Higiene do sono: Como dormir melhor

Dormir às vezes pode ser complicado. Gira de um lado, gira do outro e nada do sono vir. As causas podem ser várias, desde alguma medicação em uso, preocupação excessiva ou doenças como depressão e ansiedade. Apesar de não ser o ideal, alguns casos necessitam de medicação para serem tratados, porém outros podem ser resolvidos de forma mais simples. Este artigo apresenta algumas recomendações validadas para tentar melhorar seu sono, algo conhecido como higiene do sono. Uma tentativa de melhorar sua noite antes de você procurar ajuda especializada. Como bônus uma técnica de relaxamento respiratório é também apresentada.

Boa leitura.

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Vídeo: DESCUBRA COMO DORMIR MELHOR: Higiene do SONO

O que é a insônia?

Insônia é a dificuldade em manter um período de sono adequado. Quem tem insônia muitas vezes não consegue começar a dormir ou é incapaz de manter-se dormindo, acordando durante a noite com dificuldade em voltar a dormir novamente.

O número de horas de sono não tem necessariamente relação com a insônia pois muitas pessoas dormem poucas horas e sentem-se bem durante todo o dia. Acordar ou sentir-se cansado depois de uma noite de sono é mais relevante do que o número de horas dormidas. Porém, a recomendação para adultos e idosos é a de dormir entre 7 e 9 horas por noite, ou pelo menos se dar essa oportunidade de sono. 

Uma única noite mal dormida não implica que você tenha algum problema de saúde, mas a insônia que afeta mais da metade dos dias da semana e dura mais do que 3 meses (definida como insônia crônica) pode necessitar de ajuda. 

Você pode realizar o teste SATED abaixo para avaliar a qualidade do seu sono. O termo SATED – algo como saciado – é uma sigla em inglês para Satisfação, Alerta, Timing (horário), Eficiência, Duração.

O teste não é validado e as respostas são subjetivas, servindo apenas para dar uma ideia da qualidade do sono.

Causas da insônia

A insônia pode estar relacionada a outro problema de saúde como dor, estresse, condição médica (depressão, ansiedade, apneia entre outras), uso de medicações que excitam ou atrapalha o sono, abuso de substâncias, alterações de hábitos (viagens que alteram o fuso horário) ou profissões que dificultam uma rotina de sono (trabalho noturno). Tratando ou resolvendo-se estas condições pode ajudar a melhorar o sono. 

Além disso, a invenção da lâmpada elétrica parece que foi o estopim da falta de sono e a criação dos aparelhos eletrônicos com suas telas iluminadas (celulares, tablets, computadores, TVs) foi a gasolina que faltava para atiçar o fogo da insônia. A luz artificial atrapalha o sono, diminuindo a produção do hormônio melatonina, o que atrasa o início do estímulo natural para o sono. 

Tratamento para insônia

O sono é importante para inúmeros processos, incluindo a formação ou a retenção de memórias, dos fatos e acontecimentos do dia. Além disso também parece ajudar no sistema de defesa do corpo e a combater doenças inflamatórias, entre outras atribuições. Sem ele, muitas funções do cérebro ficam prejudicadas.

Para “curar” a insônia, a primeira linha de tratamento é a higiene do sono, que consiste em “ensinar” ao seu cérebro hábitos saudáveis que o ajudem a dormir de forma natural. 

Terapia Cognitiva Comportamental para insônia

Algumas pessoas podem se beneficiar de um tipo de tratamento realizado por psicoterapeutas chamado de Terapia Cognitiva Comportamental para insônia (TCC-i). A TCC-i consiste em uma terapia curta, com poucas sessões, em que o profissional ensina técnicas para facilitar o sono, como as descritas nesse texto, além de formas de relaxamento. 

Medicamentos

Os medicamentos deveriam ser a última escolha e a recomendação é a de que sejam usados apenas por poucas semanas.

Existem diversos medicamentos usados para dormir, a maioria deles atua induzindo o sono. Porém, até o momento a ciência não conseguiu encontrar nenhum medicamento que proporcionasse um sono adequado e que garantisse os mesmos benefícios do sono natural. A formação das memórias e as demais funções do sono ficam prejudicadas em pessoas que dormem sob o efeito de medicações.

Apesar de seu uso exagerado, a melatonina artificial parece funcionar mais como um placebo do que proporcionar qualquer outro benefício direto sobre o sono.

É claro que as medicações são úteis, especialmente se o uso for pontual e por um período curto. A insônia causada por períodos de estresse intenso, como uma briga ou separação conjugal, o falecimento de um ente querido ou devido a alguma doença, pode ser temporariamente resolvida pelas medicações.

Ela pode ser mantida por algumas semanas até que a condição que a causou seja resolvida ou ainda durante as primeiras sessões de TCC-i. 

Higiene do sono

Antes de procurar um médico você deve tentar melhorar seus hábitos noturnos, fazendo a faxina no seu sono.

As recomendações para uma boa higiene do sono são:

• Mantenha uma rotina: Deitar-se e levantar sempre no mesmo horário favorece o sono. Tente manter a rotina mesmo nos finais de semana e feriados.
• Evite cochilos diurnos: Cochilos depois do almoço são bons, mas não para quem tem problemas para dormir. Evite dormir durante o dia, principalmente cochilos com mais de 1 hora de duração e no final do dia.
• Limite as bebidas alcoólicas: As recomendações são as de evitar ingestão de álcool perto da hora de dormir. O álcool tem efeitos sedativos logo após sua ingestão, mas acaba tendo efeitos de excitação quando metabolizado pelo fígado. A arquitetura do sono também é prejudicada pelas bebidas alcoólicas.
• Reduza a cafeína: O ideal é não ingerir bebidas e alimentos com cafeína depois do almoço, tais como café, chás, refrigerantes, energéticos e chocolate. A cafeína demora várias horas para ser completamente metabolizada e tem efeito estimulante, podendo atrapalhar o sono.
• Evite a nicotina: O cigarro é estimulante e deve ser evitado algumas horas antes de dormir.
• Atividades físicas: O exercício físico durante o dia é ótimo, pois pode facilitar o início do sono. O ideal, porém, é evitar atividades físicas vigorosas a noite, pelo menos 2 horas antes de deitar-se.
• Celular não combina com a cama: O celular não deve ir para a cama. Sua luz atrapalha o sono. Não há um consenso, mas deixar de usá-lo 1 hora ou mais antes de deitar-se parece ser adequado, apesar de difícil. O importante é não o usar no escuro e nem deitado na cama. O mesmo vale para a televisão, computadores e tablets. Assistir TV deitado na cama não é um bom hábito para o sono.
• Mantenha um ambiente escuro e silencioso: Se seu ambiente é muito ruidoso, o uso de ruído branco como o de ventiladores ou mesmo tampões nos ouvidos podem ajudar. Máscaras de escurecimento também podem ser uma boa pedida para reduzir a exposição à luz ambiente. Livre-se de todas as luzes e ruídos emitidos por aparelhos eletrônicos.
• Cuidado com o relógio: Evite consultar as horas durante o sono. Isso pode causar ansiedade e excitação e prolongar ainda mais o tempo acordado.
• Refeições antes de dormir: Você não precisa ir para a cama com fome, porém evite grandes refeições perto da hora de dormir. A digestão noturna pode atrapalhar o sono.
• Banho quente: Um banho quente antes de deitar-se ajuda a diminuir a temperatura do corpo após a saída do chuveiro, o que favorece o sono. O relaxamento proporcionado pela água também ajuda.
• Quarto frio: Dorme-se melhor quando a temperatura do quarto é mantida mais para fria.

Se você tentou mas não conseguiu dormir, não insista. Levante-se, tome um gole de água, faça um xixi, dê uma olhada pela janela, ou faça algo relaxante e volte a deitar quando sentir-se sonolento. 

Técnica de relaxamento respiratório

Outra opção que pode ajudar é tentar relaxar antes de se deitar.

Existem diversas técnicas de relaxamento para tentar melhorar o padrão do sono. Nas lojas de aplicativos de celular ou mesmo no YouTube é possível encontrar sequências de sons e músicas guiadas para tentar ajudar no sono ou mesmo para reduzir a ansiedade e o estresse.

Apesar de ser difícil encontrar boas evidências científicas nessas técnicas, a respiração diafragmática é uma das mais estudada.

O objetivo é respirar priorizando o uso do músculo diafragma que é aquele que fica logo abaixo de seus pulmões, e é um dos principais responsáveis pela respiração:

• Deite-se na cama de preferência com as costas apoiadas, relaxado e usando roupas confortáveis.
• Coloque uma mão no peito e a outra na barriga, com o dedo mínimo logo acima do umbigo.
• Respire lentamente pelo nariz de forma que apenas a mão sobre sua barriga é que se move, dessa forma você estará usando apenas o diafragma. 
• Cada vez que puxar o ar conte suas inspirações e cada vez que soltar o ar pense na palavra “expira” (pense: “1, expira”, “2, expira”, “3, expira”, …).
• Repita por um total de 20 respirações, a primeira metade contando em ordem crescente de 1 a 10 e as demais decrescente, de 10 a 1.
• Respire no seu próprio ritmo, sem ser mais rápido ou mais lento do que o seu padrão normal. O objetivo é se concentrar em usar apenas o diafragma.
• Pensamentos do dia a dia podem aparecer em sua mente. Foque a atenção no seu corpo, de forma a tentar ignorar os problemas rotineiros.

Quando procurar ajuda

Não hesite em procurar ajuda médica se não conseguir dormir ou mesmo se não conseguir colocar alguma das práticas recomendadas aqui em ação. Você pode ter uma condição médica que necessite de um diagnóstico apropriado e resolver essa condição pode contribuir para boas noites de sono. 

Se você faz uso de medicamentos para dormir há muito tempo, converse com seu médico. O melhor é ficar sem, favorecendo o sono natural. Pode levar meses para a retirada com segurança, mas o médico pode lhe orientar a melhor forma de deixar a medicação.

Conclusão

Uma boa noite de sono não tem preço. Quem tem insônia sabe bem disso. Trabalho noturno, medicamentos, doenças, dor e hábitos inadequados podem piorar a insônia. Fazer a higiene do sono pode ser o primeiro passo para dormir melhor. Procure seu médico se você está com dificuldades para dormir ou ainda se faz uso de medicamentos indutores do sono por muito tempo. 

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Um forte abraço.