Higiene do sono funciona? O que realmente trata a insônia

Ele chegou à consulta com uma lista impressa. Cinquenta e quatro anos, gerente numa transportadora, e uma folha de papel com dezessete itens marcados a caneta: quarto escuro, sem café depois do almoço, sem celular na cama, banho quente, temperatura baixa, horário fixo. Cumpria todos havia oito meses. E dormia, no máximo, quatro horas por noite. “Doutor, eu fiz tudo certo. O problema sou eu.”

Não era ele. O problema é que a higiene do sono, sozinha, não trata a insônia — e essa é hoje a recomendação explícita das principais diretrizes. Em 2021, a American Academy of Sleep Medicine passou a recomendar que a higiene do sono não seja usada como terapia isolada para insônia crônica em adultos (Edinger et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, DOI: 10.5664/jcsm.8986). A World Sleep Society endossou essa posição, reforçando a terapia cognitivo-comportamental multicomponente como tratamento de escolha e deixando de endossar a educação em higiene do sono como terapia única, por falta de evidência de eficácia. O Consenso Brasileiro de Diagnóstico e Tratamento da Insônia em Adultos, da Associação Brasileira do Sono, segue a mesma linha: a primeira linha é a terapia cognitivo-comportamental, e o medicamento entra como adjuvante.

Este artigo foi originalmente publicado em 2022 e reescrito agora para acompanhar essa mudança. Ele continua trazendo as recomendações de higiene do sono e a técnica de relaxamento respiratório — no lugar correto delas, que é o de peças de um tratamento maior.

Boa leitura.

Uma observação sobre o vídeo abaixo: ele foi gravado em 2022 e apresenta a higiene do sono como primeira medida contra a insônia. As orientações práticas continuam válidas, mas o enquadramento mudou. Hoje entendemos a higiene do sono como um componente do tratamento, e não como o tratamento em si. O texto atualizado explica a diferença.

Vídeo: DESCUBRA COMO DORMIR MELHOR: Higiene do SONO

O que é insônia e o que não é

Insônia é a dificuldade persistente de iniciar ou manter o sono, ou o despertar precoce, acompanhada de prejuízo durante o dia. Essa segunda parte é a que costuma ser esquecida, e é a mais importante.

Repare: não é o número de horas. Existe gente que dorme cinco horas, acorda disposta, trabalha bem e vive ótima assim. Essa pessoa não tem insônia — tem um sono curto. E existe quem passa oito horas na cama, cochila mal, acorda arrasado. Esse tem. O critério não é o relógio, é como você funciona no dia seguinte.

Uma noite ruim antes de uma viagem não é doença. É biologia. A insônia vira crônica quando as dificuldades acontecem pelo menos três vezes por semana durante pelo menos três meses. Abaixo disso, na maior parte das vezes se resolve sozinha quando a causa se resolve.

A maior parte dos adultos precisa de algo entre sete e nove horas por noite, ou pelo menos da oportunidade de dormir esse tanto. Mas a variação individual aqui é grande, e perseguir um número fixo costuma piorar o problema em vez de melhorar.

Por que a higiene do sono sozinha não resolve a insônia

A higiene do sono não trata a insônia crônica pelo mesmo motivo que arrumar a cozinha não trata uma gastrite: ela remove obstáculos, mas não age sobre o mecanismo que mantém o problema de pé.

Vale entender esse mecanismo, porque tudo depende dele.

O sono depende de dois sistemas. O primeiro é a pressão de sono: quanto mais tempo você fica acordado, mais uma substância chamada adenosina se acumula no cérebro, e mais sonolento você fica. Pense numa banheira enchendo ao longo do dia. Dormir é o ralo abrindo. O segundo é o ritmo circadiano, o relógio interno que decide quando aquela banheira deve esvaziar — regulado principalmente pela luz.

A higiene do sono mexe nesses dois. Cortar cochilos preserva a pressão de sono; manter horário fixo e evitar luz à noite alinha o relógio. Tudo isso é real.

Só que na insônia crônica entra um terceiro elemento, e é ele que sustenta o quadro: a hiperativação condicionada. O cérebro aprendeu a associar a cama ao estado de alerta. Depois de meses tentando dormir e não conseguindo, o quarto deixou de ser o lugar do sono e virou o lugar da luta. A pessoa cochila no sofá vendo televisão, vai para a cama, e desperta completamente ao encostar a cabeça no travesseiro. Quem tem insônia reconhece essa cena de imediato.

Nenhuma regra de higiene do sono desfaz essa associação. É preciso desfazê-la ativamente, e é exatamente isso que a terapia cognitivo-comportamental faz.

Qual é o tratamento de primeira linha para a insônia hoje

O tratamento de primeira linha para a insônia crônica é a terapia cognitivo-comportamental para insônia, a TCC-i. Não é o remédio, e não é a higiene do sono. É uma terapia breve, com poucas sessões, conduzida por um psicólogo com treinamento específico.

Ela não é uma conversa sobre o que anda te preocupando. É um protocolo com técnicas definidas, e as duas principais são contraintuitivas o bastante para assustar quem ouve pela primeira vez.

Controle de estímulos

O objetivo é reensinar ao cérebro que cama é lugar de dormir. As regras são poucas e duras:

• Ir para a cama somente com sono, não por horário nem por cansaço.
• Usar a cama apenas para dormir e para sexo. Nada de televisão, celular, leitura, trabalho ou discussão de casal.
• Se não dormir em cerca de vinte minutos, levantar. Sair do quarto, fazer algo monótono em luz baixa, e voltar só quando o sono aparecer. Repetir quantas vezes for preciso na mesma noite.
• Levantar sempre no mesmo horário pela manhã, independentemente de como foi a noite.
• Não cochilar durante o dia.

A parte de levantar da cama é a que gera mais resistência, e é a que mais funciona. Ficar deitado no escuro brigando com o próprio cérebro fortalece a associação errada.

Restrição de sono

O nome é infeliz e a técnica parece cruel: reduzir deliberadamente o tempo na cama para aproximar o tempo deitado do tempo realmente dormido.

Quem dorme cinco horas ruins ao longo de nove horas na cama costuma ser orientado a permanecer na cama por volta de cinco horas e meia, com horário fixo de levantar. O sono se concentra, a eficiência sobe, e a janela vai sendo ampliada aos poucos, semana a semana.

Essa técnica provoca sonolência diurna importante nas primeiras semanas e não deve ser feita por conta própria, sobretudo por quem dirige, opera máquinas ou tem epilepsia, transtorno bipolar ou apneia do sono. Ela precisa de acompanhamento.

Reestruturação cognitiva

A terceira peça trabalha as crenças que alimentam o ciclo. “Se eu não dormir oito horas, amanhã será um desastre.” “Meu corpo está se destruindo a cada noite dessas.” Esses pensamentos aumentam a ansiedade na hora de deitar, e a ansiedade é combustível da hiperativação. Ansiedade e insônia se alimentam em mão dupla — vale ler também sobre quando a preocupação passa do ponto.

Encontrar um profissional treinado em TCC-i no Brasil dá mais trabalho do que encontrar um psicólogo em geral, mas está longe de ser impossível. O número de profissionais com essa formação vem crescendo, o atendimento pode ser feito a distância — o que amplia bastante as opções fora dos grandes centros — e o seu médico costuma ser o melhor ponto de partida para a indicação. Programas digitais e aplicativos também vêm sendo estudados, com qualidade que varia muito entre eles; vale conversar antes de pagar por um.

Onde a higiene do sono continua sendo útil

Nada do que veio acima anula as recomendações abaixo. Elas continuam no Consenso Brasileiro, dentro do pacote de orientação geral e como componente da própria TCC-i. Elas simplesmente não são, isoladas, o tratamento.

• Mantenha uma rotina. Deitar e levantar em horários parecidos, inclusive nos fins de semana. O horário de levantar é o mais importante dos dois.
• Evite cochilos. Especialmente os longos e os do fim da tarde, que descarregam a pressão de sono que você precisaria à noite.
• Cuidado com o álcool. Ele derruba no começo da noite e desorganiza a segunda metade dela, quando o fígado o metaboliza. Muita gente que “só dorme com uma taça” está justamente dormindo pior por causa dela.
• Reduza a cafeína. Café, chá, refrigerante, energético e chocolate. A cafeína demora horas para ser eliminada e a sensibilidade a ela varia bastante de pessoa para pessoa.
• Evite a nicotina. É estimulante. Mais um motivo, entre tantos, para parar de fumar.
• Exercite-se durante o dia. Atividade física regular melhora o sono. Prefira evitar exercício vigoroso nas duas horas anteriores a deitar.
• Tire o celular da cama. O ponto principal não é só a luz da tela: é o conteúdo. Notícia, trabalho e rede social ativam. Um livro de papel em luz baixa raramente faz o mesmo estrago.
• Escureça e silencie o quarto. Máscara de dormir, cortina blackout, tampão de ouvido ou ruído branco quando o ambiente não colabora.
• Vire o relógio. Olhar as horas de madrugada só serve para calcular o quanto falta e aumentar a ansiedade.
• Evite refeições grandes à noite. Ir para a cama com fome também atrapalha, mas jantar pesado piora, principalmente em quem tem refluxo.
• Banho quente antes de deitar. A queda de temperatura corporal depois do banho favorece o início do sono.
• Quarto mais frio. Dorme-se melhor com o ambiente fresco.

Melatonina funciona? O que a Anvisa autorizou no Brasil

A melatonina é o hormônio que o corpo produz à noite para sinalizar que escureceu. Ela avisa a hora de dormir, mas não produz o sono. É um sinalizador de horário, não um sedativo — e essa distinção explica boa parte da frustração de quem toma e não sente nada.

No Brasil, a Anvisa autorizou o uso de melatonina em suplementos alimentares em outubro de 2021, com três restrições relevantes: exclusivamente para pessoas com 19 anos ou mais, no máximo 0,21 mg por dia, e — o detalhe que quase nunca aparece nos rótulos — nenhuma alegação de benefício foi aprovada para esses produtos. A embalagem precisa advertir que gestantes, lactantes, crianças e pessoas em atividades que exigem atenção constante não devem consumir.

Vale reparar na dose. Os estudos clínicos com melatonina costumam usar de 0,5 a 5 mg. O limite legal do suplemento brasileiro é 0,21 mg, uma fração disso. Ou seja: o que se vende livremente em farmácia aqui está bem abaixo do que foi testado.

E o que foi testado? Uma metanálise em rede publicada na Lancet em 2022, com 69 estudos e 17.319 pacientes (De Crescenzo et al., DOI: 10.1016/S0140-6736(22)00878-9), concluiu que as intervenções melatonérgicas apresentaram eficácia ruim na insônia, sem dados de longo prazo. Uma metanálise anterior no PLOS ONE (Ferracioli-Oda et al., 2013, DOI: 10.1371/journal.pone.0063773) já havia encontrado efeito estatisticamente presente, porém pequeno, sobre o tempo até adormecer.

A melatonina tem lugar mais claro nos transtornos de ritmo circadiano — trabalho em turnos, viagens com mudança de fuso, adolescentes com horário de sono muito atrasado — do que na insônia crônica comum. Nesses casos, o que mais importa não é a dose, e sim o horário da tomada. É por isso que vale conversar com o médico em vez de comprar por conta. O mesmo raciocínio que aplico a outros suplementos vale aqui.

Remédios para dormir: o que existe hoje no Brasil

O princípio geral não mudou desde a primeira versão deste texto: o remédio é adjuvante, e não substitui o tratamento. Ele é útil em situações agudas, por período curto — um luto, uma separação, uma internação, uma crise que se sabe passageira. O que mudou foi o cardápio.

Drogas Z (zolpidem, zopiclona, eszopiclona) e benzodiazepínicos. São os mais usados no Brasil e os mais problemáticos no uso prolongado: tolerância, dependência, sonolência residual, prejuízo de memória e aumento do risco de quedas em idosos. O uso do zolpidem no país cresceu a ponto de a Associação Brasileira do Sono e a Associação Brasileira de Medicina do Sono publicarem nota oficial sobre o aumento do controle da prescrição.

Antagonistas duplos dos receptores de orexina. É a novidade. A orexina é o neurotransmissor que mantém o cérebro em estado de vigília; esses medicamentos bloqueiam esse sinal em vez de sedar. O lemborexanto (Dayvigo) foi aprovado pela Anvisa em 2025, o primeiro da classe registrado no Brasil. Na metanálise da Lancet citada acima, ele apareceu como o antagonista de orexina mais eficaz, embora os autores considerassem os dados de segurança ainda inconclusivos. É uma opção nova e promissora, não uma solução mágica — e, como as demais, continua sendo adjuvante ao tratamento comportamental.

Antidepressivos sedativos em dose baixa. Entraram nos consensos recentes para casos selecionados, especialmente quando há depressão ou ansiedade associadas.

Anti-histamínicos. Aqui vai o alerta mais importante desta seção. Antialérgicos de venda livre são o recurso caseiro mais comum para dormir no Brasil, e as diretrizes brasileira e internacionais recomendam não usá-los com essa finalidade. Eles não tratam a insônia, perdem efeito rapidamente e pioram confusão mental, boca seca, retenção urinária e risco de queda em pessoas mais velhas.

No SUS a oferta é limitada, e a diretriz brasileira cita a amitriptilina em uso off-label como alternativa quando não há opção melhor disponível, sempre com acompanhamento clínico regular.

Se você toma indutor do sono há meses ou anos, não pare sozinho. A retirada abrupta piora a insônia e, no caso dos benzodiazepínicos, pode ser perigosa. Existe um caminho de desprescrição lento e planejado, que costuma levar meses e funciona muito melhor quando combinado com TCC-i.

Uma técnica de relaxamento respiratório para tentar hoje à noite

Esta é a parte mais compartilhada do texto original, e ela continua aqui. Relaxamento é um dos componentes reconhecidos da TCC-i.

A respiração diafragmática é a mais estudada das técnicas. O diafragma é o músculo em forma de cúpula logo abaixo dos pulmões e é o principal responsável pela respiração. Respirar por ele, e não pelo peito, reduz a ativação.

• Deite-se com as costas apoiadas, roupas confortáveis, luz apagada.
• Ponha uma mão no peito e a outra na barriga, com o dedo mínimo logo acima do umbigo.
• Inspire devagar pelo nariz, de modo que apenas a mão da barriga se mova. Se a do peito subir, você ainda está respirando pelo tórax.
• A cada inspiração, conte. A cada expiração, pense na palavra “expira”: “um, expira”, “dois, expira”, “três, expira”.
• Faça vinte respirações: dez contando de 1 a 10 e dez contando de 10 a 1.
• Mantenha o seu ritmo natural. Não force mais lento nem mais rápido. O objetivo é a atenção no diafragma, não a performance.
• Pensamentos do dia vão aparecer. Não brigue com eles. Devolva a atenção ao movimento da barriga e siga.

Se depois disso o sono não vier, aplique o controle de estímulos: levante, saia do quarto, faça algo monótono em luz baixa e volte quando sentir sono.

Quando não é insônia: apneia, depressão e outras causas

Boa parte das insônias que não melhoram não são insônia primária. São sintoma de outra coisa. Antes de tratar o sono, o médico precisa procurar:

• Apneia obstrutiva do sono. Suspeite se há ronco alto, pausas respiratórias observadas por alguém, sono não reparador, despertares com sufocamento, sonolência diurna importante ou pressão alta difícil de controlar. É a causa mais subdiagnosticada da lista, especialmente em homens acima do peso.
• Depressão e ansiedade. O despertar precoce com incapacidade de voltar a dormir é clássico da depressão. A dificuldade de iniciar o sono é mais típica da ansiedade.
• Síndrome das pernas inquietas. Desconforto nas pernas que piora em repouso, à noite, e melhora ao movimentar.
• Doenças da tireoide. O hipotireoidismo e o hipertireoidismo alteram o sono de formas diferentes.
• Dor crônica, refluxo, doença pulmonar, aumento da próstata. Qualquer coisa que interrompa a noite repetidas vezes.
• Medicamentos. Corticoides, alguns antidepressivos, descongestionantes, medicações para asma e para déficit de atenção. Vale revisar a lista inteira do que você toma, e como toma.
• Trabalho noturno e turnos alternantes. Aqui não se trata de insônia, e sim de um transtorno de ritmo circadiano. A abordagem é outra.

Tratar insônia sem investigar essas causas é enxugar gelo.

Quando o seu caso muda tudo

As orientações deste texto valem para o adulto com insônia crônica sem complicações. Algumas situações mudam a conduta:

Idosos. O sono naturalmente fica mais fragmentado e adiantado com a idade — não é doença. Nessa faixa, o risco dos indutores do sono é maior e a TCC-i tem papel ainda mais central. Sono que piora junto com esquecimento e mudança de comportamento merece avaliação para demência.

Gestantes e lactantes. A melatonina em suplemento é contraindicada pela própria Anvisa. Boa parte dos medicamentos para sono também. As medidas comportamentais ganham peso.

Quem trabalha em turnos. Horário fixo de levantar é impossível, e insistir nele gera frustração. O manejo passa por planejar exposição à luz e uso estratégico de cochilos.

Quem tem transtorno bipolar. A restrição de sono pode desencadear episódios de mania. Não deve ser feita sem acompanhamento psiquiátrico.

Crianças e adolescentes. As regras são diferentes e a melatonina em suplemento não está autorizada para menores de 19 anos no Brasil.

Apneia não tratada. Tratar só a insônia sem tratar a apneia costuma dar errado, e alguns indutores do sono podem piorar as pausas respiratórias.

Conclusão

Uma boa noite de sono não tem preço, e quem tem insônia sabe disso melhor do que ninguém. O que mudou desde a primeira versão deste artigo não foram as recomendações práticas — elas continuam boas. Mudou o lugar delas. A higiene do sono é o preparo do terreno, não a plantação.

Se você já cumpre a lista inteira e continua sem dormir, o problema não é falta de disciplina. É que faltou o tratamento. Procure o seu médico de família, leve a relação dos remédios que usa e conte como estão os seus dias — não só as suas noites. É pelo dia que se avalia a noite.

E se você toma um indutor do sono há muito tempo, essa conversa é ainda mais urgente. Não pelo remédio em si, mas porque existe caminho melhor, e ele leva tempo para ser percorrido.

Um forte abraço.

Perguntas frequentes

A higiene do sono funciona mesmo? A higiene do sono funciona como parte de um tratamento, mas não como tratamento isolado da insônia crônica. A diretriz da American Academy of Sleep Medicine de 2021 recomenda que ela não seja usada como terapia única em adultos, e o Consenso Brasileiro de Insônia da Associação Brasileira do Sono aponta a terapia cognitivo-comportamental como primeira linha.

Qual é o tratamento de primeira linha para a insônia? O tratamento de primeira linha para a insônia crônica é a terapia cognitivo-comportamental para insônia, conhecida como TCC-i. É uma terapia breve, conduzida por psicólogo com treinamento específico, que reúne controle de estímulos, restrição de sono, reestruturação cognitiva, técnicas de relaxamento e orientação de higiene do sono. O medicamento tem papel adjuvante.

Melatonina funciona para insônia? A evidência é fraca para insônia crônica. Uma metanálise em rede publicada na Lancet em 2022, com 69 estudos e 17.319 pacientes, apontou eficácia ruim das intervenções melatonérgicas. A melatonina tem papel mais definido em transtornos de ritmo circadiano, como trabalho em turnos e mudança de fuso horário, nos quais o horário da tomada importa mais do que a dose.

Qual a dose de melatonina liberada no Brasil? A Anvisa autorizou, desde outubro de 2021, suplementos alimentares de melatonina para pessoas com 19 anos ou mais, com consumo diário máximo de 0,21 mg. Nenhuma alegação de benefício foi aprovada para esses produtos, e as embalagens devem advertir que gestantes, lactantes e crianças não devem consumi-los.

Posso tomar antialérgico para dormir? As diretrizes brasileira e internacionais recomendam não usar anti-histamínicos para tratar insônia. Eles não agem sobre o mecanismo da insônia, perdem efeito rapidamente e podem causar confusão mental, boca seca, retenção urinária e aumento do risco de quedas, especialmente em pessoas idosas.

Quando a insônia precisa de avaliação médica? A avaliação médica é indicada quando a dificuldade para dormir ocorre pelo menos três vezes por semana há três meses ou mais, quando há prejuízo importante durante o dia, quando existe ronco alto ou pausas respiratórias durante o sono, e sempre que a pessoa faz uso prolongado de medicamentos indutores do sono.

Referências

1. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255-262. DOI: 10.5664/jcsm.8986. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33164742/
2. Associação Brasileira do Sono / Associação Brasileira de Medicina do Sono. Consenso de Diagnóstico e Tratamento da Insônia em Adultos. 2023. Disponível em: https://absono.com.br/wp-content/uploads/2024/07/30332-Consenso-Brasileiro-de-Insonia.pdf
3. World Sleep Society. Position statement: endorsement of “Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline”. Sleep Medicine. 2023. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945723002447
4. De Crescenzo F, D’Alò GL, Ostinelli EG, et al. Comparative effects of pharmacological interventions for the acute and long-term management of insomnia disorder in adults: a systematic review and network meta-analysis. Lancet. 2022;400(10347):170-184. DOI: 10.1016/S0140-6736(22)00878-9. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35843245/
5. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLOS ONE. 2013;8(5):e63773. DOI: 10.1371/journal.pone.0063773. Disponível em: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0063773
6. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Análise da segurança e eficácia da melatonina como constituinte de suplementos alimentares. 2021. Disponível em: https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/noticias-anvisa/2021/proposta-de-consulta-publica-inclui-a-melatonina-como-constituinte-autorizado/analise-da-seguranca-e-eficacia-da-melatonina_versao-para-publicacao.pdf/@@download/file
7. Associação Brasileira do Sono / Associação Brasileira de Medicina do Sono. Nota oficial sobre o aumento do controle na prescrição do medicamento zolpidem. 2024. Disponível em: https://absono.com.br/wp-content/uploads/2024/05/nota_zolpidem.pdf
8. Hopper SI, Murray SL, Ferrara LR, Singleton JK. Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports. 2019. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29894405/

*A Imagem que ilustra esse artigo foi gerado por inteligência artificial.