Exercício físico: como e o que fazer?

Dr. Angelo Bannack

Atualizado há 5 meses

Que a prática de exercício físico faz bem, todos sabem. O problema é colocar o corpo em ação. Uma informação que posso te dar para tentar te convencer é que uma pessoa sedentária tem até três vezes mais chances de morrer do que uma que pratica exercício físico de forma regular. Não tenho fórmula mágica para te motivar a tirar o calção do armário, mas neste texto tentarei mostrar quais atividades, com que frequência e intensidade os exercícios devem ser realizados para atingir seus melhores objetivos. Isso de acordo com as evidências atuais. 

*O objetivo aqui é tratar do exercício físico para adultos não esportistas. Praticantes de esportes de alto desempenho precisam de orientações específicas.

Boa leitura.


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Vídeo: Como começar e manter uma rotina de EXERCÍCIOS FÍSICOS sem se machucar

Como começar e manter uma rotina de EXERCÍCIOS FÍSICOS sem se machucar

O que é exercício físico?

Pode ser que não seja óbvio, mas há uma diferença entre atividade física e exercício físico. A atividade física é toda forma de movimento do corpo que gaste energia (calorias), como varrer a casa, lavar a louça, plantar flores ou verduras, entre outras. Já o exercício físico é a prática de atividade física de forma organizada e planejada, com tempo definido de duração, intensidade determinada e realizado com regularidade.

Os tipos de exercício físico

Existem basicamente dois tipos principais de exercício físico: aeróbicos e de força ou resistência (musculação).

Para obter o melhor benefício para sua saúde, o ideal é praticar exercícios desses dois tipos.

Existem ainda os exercícios de mobilidade, que não usam peso, nem focam na força, mas sim objetivam melhorar o alongamento do corpo como um todo, tais como Pilates, Yoga e Tai Chi. Quem pratica exercícios aeróbicos e de força já acaba fazendo exercícios de mobilidade. Mas se você apenas pratica exercícios desse tipo, continue. Manter a mobilidade do corpo é de extrema importância para evitar ou reduzir dores musculares, além de prevenir quedas, melhorar a respiração, acalmar, entre outros benefícios. Só lembro que – a menos que praticados com muito vigor – estes exercícios não contam para os consagrados 150 minutos de exercícios semanais recomendados pela Organização Mundial da Saúde e outras instituições.

Aeróbicos

Os exercícios aeróbicos são aqueles que fazem o coração trabalhar mais acelerado, melhorando a capacidade cardíaca e pulmonar. São as atividades físicas que acabam por movimentar o corpo como um todo e que gastam energia para isso, tais como como caminhada (na rua ou na esteira), corrida, hidroginástica, natação, ciclismo, dança, tênis, entre inúmeros outros.

Força ou resistência (musculação)

Os exercícios de força ou resistência são aqueles executados com o próprio peso do corpo ou com ajuda de pesos, elásticos ou de alguma máquina. São também chamados de musculação e são realizados normalmente em academias. Os melhores exercícios são aqueles que movimentem todas ou as principais articulações do corpo, em movimentos amplos e completos de forma a trabalhar a maioria dos músculos.

São movimentos repetitivos, normalmente executados em séries de 10 ou mais repetições por sessão, três ou mais sessões por vez, com um intervalo de cerca de 1 minuto entre sessões.

Devem ser realizados pelo 2 ou 3 vezes por semana.

Quais os benefícios?

A prática regular de exercício físico tem inúmeros benefícios, dentre eles:

  • Melhora da capacidade cardíaca e pulmonar.
  • Melhora dos processos metabólicos do corpo.
  • Aumenta ou mantém a massa muscular.
  • Diminui o stress oxidativo, podendo reduzir as causas de morte e o envelhecimento.
  • Reduz a pressão arterial.
  • Reduz a resistência periférica à insulina podendo prevenir ou melhorar o controle do diabetes.
  • Reduz os riscos de infarto.
  • Melhora a flexibilidade, prevenindo quedas e melhorando a disposição.
  • Ajuda na perda de peso.
  • Reduz dores lombares e outras dores em geral.
  • Melhora as dores e a evolução dos processos envolvidos com a artrose.
  • Melhora os sintomas de depressão e ansiedade.
  • Melhora a capacidade de memória.

Tem algum risco?

Os benefícios do exercício físico superam de longe os malefícios, mas é claro que eles existem. Dentre os principais pode-se destacar:

  • Traumas musculoesqueléticos: dores, inflamações em tendões, fraturas, bursites, são de risco aumentados. A maioria dessas são de simples resolução sem necessidade de intervenção.
  • Arritmia: pacientes que tenham algum tipo de arritmia pré-existente ou doença cardíaca conhecida ou não, têm mais chances de desencadeá-las. Porém, alguns tipos de arritmias podem até melhorar com a prática de atividade física. Se sentir palpitação (“batedeira”) ao se exercitar, pare o exercício e procure seu médico.
  • Morte súbita: apesar se ser um evento raro, a morte súbita é mais fácil de ocorrer quando realizando exercícios físicos ou durante atividades que acelerem o coração, como atividade sexual por exemplo.
  • Infarto do miocárdio: pode aumentar temporariamente o risco para aqueles que tenham doença cardíaca ou risco cardiovascular elevado e que não tenham o hábito do exercício físico. Porém, quem teve infarto, muitas vezes é incentivado a praticar exercícios físicos de forma a melhorar a capacidade cardíaca e reduzir os fatores de risco para novos infartos.
  • Broncoconstrição: pacientes asmáticos podem ter crises durante a prática de exercício físico. O uso de broncodilatadores antes do exercício, desde que orientados por um médico, pode ser essencial.
  • Outras: hipotermia, hipertermia, desidratação, coceira entre outros. São sintomas raros, mas que podem aumentar com a prática de exercício físico especialmente em indivíduos sedentários.

Todos esses malefícios são superados de longe pelos benefícios que a pratica do exercício físico proporcionam. E não devem ser usados como desculpa para evitar se exercitar.

Como fazer?

Antes de iniciar é sempre recomendável procurar um médico de família ou clínico geral, ou ainda um cardiologista. Se você é adulto jovem (menos de 40 anos), não tem nenhum problema de saúde conhecido, e não tem nenhuma queixa, é provável que não tenha contraindicação para a prática de exercícios físicos de intensidade leve e moderada. O médico não necessariamente pedirá exames complementares, a menos que sejam de rastreio devido a idade, por alguma queixa, doença conhecida ou algum achado no exame físico realizado no consultório. 

Adultos hígidos e sem queixas não precisam de exames rebuscados, como ressonância magnética, ecocardiograma ou teste ergométrico. Questione o motivo dos exames se seu médico os pedir. É seu direito.

Ao iniciar, perceba o seu corpo. Se alguma coisa está doendo é sinal de que você pegou pesado ou que seu corpo ainda não está acostumado com aquele exercício. Também pode ser sinal de que algo não está bem. Cansaço é normal. O coração acelerar durante o exercício também. O que não é normal é sentir o coração bater fora de ritmo, sem compasso, um cansaço extenuante, com falta de ar após o exercício, dor de cabeça que não melhora, ou qualquer outro sintoma que o preocupe. Nestes casos procure seu médico.

Idealmente um programa de exercícios físicos deve ser realizado com uma combinação de exercícios aeróbicos e de força ou resistência.

Aeróbicos

Os exercícios aeróbicos devem ser idealmente realizados:

  • Três ou mais vezes na semana:
    • As evidências apontam que dividir os exercícios em 3 ou mais dias na semana aumentam os benefícios cardiovasculares e reduzem as chances de lesões.
    • O ideal são 150 minutos ao todo de exercícios aeróbicos por semana divididos ao longo dos 3 ou mais dias.
    • Contudo, se você só consegue se exercitar nos finais de semana, treine 75 minutos em cada dia.
    • Se só tem um dia por semana disponível, treinar 150 minutos de forma contínua pode ter benefícios similares.
  • Com intensidade moderada ou elevada:
    • Exercícios moderados são aqueles em que você não consegue cantar, porém consegue falar durante o exercício. Já na intensidade elevada (vigorosa) há dificuldade em falar durante a prática do exercício.
    • Outra forma de avaliar a intensidade é mantendo a frequência cardíaca entre 70 e 80% da máxima. Para isso pode-se utilizar relógios ou pulseiras que monitoram a frequência cardíaca.
    • A frequência máxima pode ser estimada pela fórmula 220 – idade. Por exemplo, quem tem 40 anos, tem uma frequência máxima de 180 (220-40) e a frequência de exercício moderada fica entre 126 e 144 (180*0,7 e 180*0,8) batimentos por minuto.
    • Outras formas de avaliar a intensidade são pela escala de Borg, ou pelo método de Karvonen
  • Em sessões de 30 minutos ou mais:
    • O objetivo é chegar a 150 minutos de exercícios aeróbicos acumulados durante a semana.
    • Apesar da máxima que diz que quanto mais melhor, os estudos mostram que há um platô em que os benefícios na redução da mortalidade começam a não serem efetivos a partir de um limite em torno de 40 a 50 minutos de exercício diário.
    • É improvável que a prática de mais do que 100 minutos de exercícios diários possam trazer mais benefícios para o adulto procurando manter sua saúde.
  • Com atividades que envolvam a maior parte dos músculos maiores (pernas, braços, peito, lombar):
    • O exercício mais democrático é a caminhada, que requer apenas um tênis macio que proteja seus pés e com um bom solado que reduza o impacto direto contra o solo.
    • Você não precisa gastar centenas de reais num tênis. Tênis mais elaborados e caros costumam ter como público-alvo os corredores profissionais. Escolha os que lhe deem conforto e caibam no seu orçamento. Tênis velhos tendem a ser mais confortáveis por terem se moldado a seus pés. Ao comprar um tênis novo, use-o em sessões mais curtas no começo, até que eles se adaptem a você.
    • Caminhar por 30 minutos num ritmo moderado equivale a aproximadamente 4.000 passos. Algumas diretrizes apontam que caminhar cerca de 7.000 a 10.000 passos diariamente podem trazer benefícios para pessoas que não estão em forma. Mas uma vez que caminhar essa quantidade se torne fácil, atividades mais vigorosas devem ser encorajadas, fazendo por exemplo caminhadas com maior velocidade ou em subidas.
    • Caminhar na esteira tem o mesmo valor que caminhar na rua ou parque, porém pode ser menos empolgante.
    • No início procure caminhar em terrenos planos, até que a musculatura de suas pernas se adapte melhor (2 ou 3 meses), para então avançar para terrenos mais íngremes ou difíceis.
    • Seja caminhada, natação, ciclismo ou outra atividade, o melhor exercício é aquele que você faz!

Força ou resistência (musculação)

Os exercícios de força ou resistência, como o nome sugerem, são voltados para aumentar a força muscular. Você pode até fazer em casa sozinho, mas é recomendável que tenha orientação de um profissional de educação física ou personal trainer, pelo menos no início, até aprender a fazer os exercícios com uma postura adequada, reduzindo os riscos de se lesionar. Você pode iniciar os exercícios numa academia com acompanhamento e orientação. O risco de se fazer os exercícios com peso acima do suportado ou ainda com movimentos muito rápidos ou excedendo a capacidade de suas articulações é o de se machucar. E se machucar é muito fácil, já a recuperação pode levar muito tempo e atrapalhar seus planos de se manter ativo e saudável.

Pegue leve no começo! Mesmo que pareça fácil.

O ideal são treinos intervalados com sessões 2 ou 3 dias na semana, com uma sequência de exercícios que movimente todos os principais grupos musculares. Eles podem ser realizados em máquinas, com auxílio de pesos (halteres ou pesos improvisados), ou ainda usando o peso do próprio corpo se beneficiando da gravidade.

Pode ser benéfico fazer o exercício aeróbico antes da musculação, pois os músculos já estarão aquecidos. Mas se você não puder fazer isso, procure iniciar com uma sessão de aquecimento muscular, que pode ser uma caminhada na esteira por 5 a 10 minutos.

Apesar de a ciência ainda não ter encontrado o padrão ideal, é recomendável fazer alongamento após os exercícios para evitar dores e melhorar a flexibilidade.

Procure uma academia de confiança na sua cidade e siga as orientações do seu instrutor.

Alimentação e hidratação

É claro que o ganho de massa muscular que o exercício proporciona depende de inúmeros fatores, sendo a alimentação um deles. Mas calma. O objetivo principal é manter-se saudável e garantir sua vitalidade, flexibilidade e qualidade de vida. Para isso, você não precisa se tornar um fisiculturista e nem consumir uma dúzia de ovos todos os dias. 

A prática de exercício físico costuma vir associada com outros hábitos saudáveis como uma dieta melhor. Capriche nas frutas, verduras, proteínas (carnes, ovos) e gorduras insaturadas (castanhas, grãos, azeite cru). Evite comidas gordurosas e os produtos industrializados. Tente reduzir o consumo de carboidratos simples, os branquinhos do mal (arroz, trigo e açúcar). 

Um lanche leve – como uma fruta – antes do exercício pode ser benéfico, mas evite se exercitar de barriga cheia.

Hidratação é fundamental. Ao se exercitar leve junto sua garrafinha de água e beba sempre que sentir sede ou se sentir muito suado. No calor, beba mais água. E não esqueção de tomar pelo menos 2 litros de água durante o dia. 

Como aumentar a intensidade

Para que o exercício seja eficaz é necessário ir aumentando a intensidade conforme seu condicionamento físico for melhorando. Você vai notar isso ao perceber que seu coração já não aumenta tanto de velocidade com o mesmo exercício que fazia, ou ainda por perceber que os exercícios estão cada vez mais fáceis de se executar. Algumas dicas para aumentar a intensidade:

  • No começo pegue leve, faça exercícios com duração de 15 a 20 minutos.
  • Se você tem algum dispositivo que monitore a frequência cardíaca, tente mantê-la a cerca de 40 a 50% da sua máxima (220 – idade) nas primeiras 2 ou 3 semanas. Depois vá aumentando lentamente cerca de 5 a 10% em cada semana até um limite de cerca de 70 a 80% da frequência cardíaca máxima. Esse aumento na velocidade do coração pode se dar com o aumento da velocidade na atividade, ou mudando os caminhos, usufruindo de subidas ou outros aclives.
  • Após as primeiras 2 ou 3 semanas, aumente o tempo de duração em cerca de 5 a 10 minutos uma vez por semana. Lembre-se de evitar mais do que 100 minutos de exercício aeróbico contínuo.
  • Não há uma receita de bolo. As orientações aqui são apenas sugestões baseado no que a ciência sabe até o momento. Perceba seu corpo, dores, cansaço, empolgação, satisfação, entre outros sinais.

Dicas para se empolgar e continuar

Algumas dicas para tentar te ajudar a se manter motivado:

  • Escolha uma atividade que goste. Como já escrevi, o melhor exercício é aquele que você faz. Não adianta você se empolgar com um esporte que nunca praticou e que não gosta só porque abriu uma quadra do lado de sua casa. 
  • Por outro lado, fazer atividades em parques, academias ou centros esportivos próximos de sua casa ou trabalho tendem a te ajudar a se manter motivado.
  • Procure um parceiro para praticarem juntos. A prática coletiva tende a ser mais fácil de se manter principalmente pela motivação que os demais companheiros lhe proporcionam.
  • Use e abuse de relógios ou aplicativos de celular que estimulem a prática de exercício físico. Google FitApple SaúdeNike RunMapMyFitness, entre tantos outros, podem ser seus companheiros, monitorando e avisando sobre suas atividades regulares.
  • Se possível e seguro, deixe seu carro estacionado há cerca de poucos quilômetros do seu trabalho, assim você se obriga a fazer uma pequena caminhada antes e depois de trabalhar. 
  • Se for trabalhar de ônibus, desça um ou dois pontos antes do destino.

Conclusão

  • Exercício físico é bom e é importante para a saúde.
  • Pratique pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica (caminhada, ciclismo, natação ou outra) por semana.
  • Divida esse tempo em 3 ou mais dias durante a semana.
  • Faça atividades que goste.
  • Procure um amigo para fazer a atividade juntos.
  • Pratique musculação pelo menos 2 vezes na semana.
  • Procure orientação de um profissional de educação física para a prática de exercícios de força/musculação.
  • Não se esqueça de se hidratar e se alimentar de forma saudável.
  • O melhor exercício é aquele que você faz.

Espero que o artigo tenha sido útil.

Dúvidas, sugestões ou comentários são sempre bem-vindos.

Um forte abraço e até a próxima.

Dr. Angelo Bannack - Médico de Família

Dr. Angelo Bannack

Sou um médico que gosta de escrever, curte tecnologia e que valoriza a ciência como o caminho para a nossa evolução. Como Médico de Família, atendo em meu consultório particular em Curitiba e em consultas domiciliares, ajudando as pessoas a manterem-se saudáveis, com check-ups regulares, orientações e contribuindo no processo de diagnóstico e tratamento da grande maioria dos problemas de saúde.

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