A obesidade pode ser definida como um índice de massa corporal acima de 30. É considerada uma doença pois traz riscos à saúde, favorecendo o aparecimento de diversas outras doenças que podem levar a sérias consequências. Se você quer saber qual seu peso ideal, causas da obesidade, quais os problemas das gorduras a mais e como emagrecer, leia o artigo abaixo.
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Vídeo: OBESIDADE – Como EMAGRECER COM SAÚDE e qual o problema em ser obeso
O que é obesidade?
Hoje a obesidade é compreendida como uma doença. Tanto é que a Organização Mundial da Saúde a define como “acúmulo excessivo de gordura que apresenta risco à saúde“. Apesar de não ser perfeito, o método mais usado para estimar esse excesso de gordura é o índice de massa corporal, também chamado de IMC.
*O IMC é calculado dividindo-se o peso (em quilogramas) pela altura (em metros) ao quadrado. Pode parecer difícil, mas na verdade não é. Abaixo deixei uma calculadora para facilitar suas contas e descobrir qual o seu peso ideal.
Um IMC acima de 25 é considerado sobrepeso, um sinal amarelo de que está mais do que na hora de se cuidar. Já um IMC acima de 30 é considerado como a doença obesidade.
Uma outra forma de medir a gordura acumulada no corpo é através da medida da circunferência abdominal, especialmente naquelas pessoas consideradas com sobrepeso pelo IMC. O ideal é que a circunferência seja medida com a fita métrica posicionada logo acima dos ossos do quadril, também chamados de crista ilíaca. Uma medida abaixo de 88 centímetros para as mulheres e de 102 para os homens é o ideal. Acima desses valores aumenta-se em muito o risco das consequências da obesidade, mesmo que o IMC seja normal.
Qual o peso ideal
O ideal é manter um peso de forma que o IMC fique entre 18,5 e 25. A calculadora a seguir pode te ajudar a descobrir o seu peso ideal de acordo com sua altura.
O IMC funciona para a maioria das pessoas, porém não é adequado para atletas de alta performance, ou para pessoas que tenham um corpo extremamente musculoso e malhado na academia. Para esses, a medida da circunferência abdominal ou outros métodos podem ser mais adequados.
Por que engordamos?
Normalmente uma pessoa engorda porque consome mais calorias do que gasta. As calorias consumidas vêm exclusivamente da nossa alimentação. Já as gastas podem ser tanto do gasto energético basal quanto das atividades que realizamos.
Gasto Energético Basal
A energia diária necessária para manter o corpo saudável é chamada de gasto energético basal. A composição do corpo, com mais massa muscular por exemplo, pode favorecer e aumentar o gasto energético basal. Algumas doenças podem interferir nesse gasto, tanto aumentando (por exemplo o hipertireoidismo) quanto diminuindo o gasto (por exemplo o hipotireoidismo).
Algumas equações foram criadas para tentar estimar o gasto energético basal de acordo com a idade, o sexo, e a altura. Nenhuma delas é perfeita. A mais tradicional de todas é a equação de Harris-Benedict criada em 1918.
Para não engordar você deveria consumir por dia a mesma quantidade ou menos do que o seu gasto energético basal. Isto considerando que você não faz nenhuma atividade física.
Causas da obesidade
Uma das principais causas da obesidade são os erros alimentares, com dietas com excesso de gorduras e calorias. No Brasil ainda temos fatores sociais, como o status socioeconômico: salgadinhos e frituras custam menos do que verduras e carnes. Além disso é muito mais rápido e barato fritar um alimento do que gastar horas de gás ou eletricidade para assá-lo.
Algumas doenças, especialmente as relacionadas a problemas com a produção de hormônios pelo corpo, chamadas de doenças neuroendócrinas, podem favorecer o excesso de peso. O hipotireoidismo é disparado a mais comum delas, mas outras podem influenciar como síndrome de Cushing, hipogonadismo, deficiência de hormônio de crescimento, ou pseudoparatireoidismo.
Fatores psicológicos também podem contribuir. Quem é ansioso, muitas vezes come para tentar reduzir seus sintomas.
Falta de atividade física e a idade avançada também contribuem.
Qual o problema em ser obeso?
A obesidade pode trazer inúmeros problemas para a saúde, aumentando as chances de se ter:
- Pressão arterial alta;
- Colesterol elevado.
- Diabetes mellitus;
- AVC ou derrame;
- Infarto;
- Osteoartrite ou artrose;
- Trombose (entupimento) de veias.
- Doença renal;
- Diversos tipos de canceres, principalmente no fígado, rins, mamas, endométrio, intestino e próstata;
- Dificuldade para engravidar;
- Depressão;
- Baixa estima;
- Apneia obstrutiva do sono;
- Asma;
- Maiores chances de complicações devido a Covid-19.
A consequência mais grave de todas essas doenças é a redução da expectativa de vida. As pesquisas mostram que quanto mais cedo a pessoa se torna obesa, menos ela vive.
Além de tudo isso, um excesso de peso pode levar a dificuldades de locomoção, o que acaba aumentando o sedentarismo, dificultando ainda mais a perda de peso e favorecendo o aparecimento de dores em todo o corpo, principalmente as lombares e nos joelhos.
Como emagrecer?
É claro que não tem tratamento simples. Mas também não é impossível. O único jeito é gastar mais energia do que se consome. Dá para interferir nesse processo de duas formas: reduzindo o consumo e/ou gastando mais energia.
Se você não for obeso, e estiver no sobrepeso (IMC entre 25 e 30), talvez algumas das dicas a seguir possam ajudá-lo. Se você for obeso (IMC maior do que 30), e principalmente se tiver qualquer doença ou faça uso de qualquer medicamento todos os dias, um profissional médico pode te ajudar a recomendar a melhor forma de perder peso com saúde. Um médico de família, clínico geral, ou endocrinologista podem ser os ideais a serem consultados neste caso.
Independentemente disso, uma avaliação médica inicial pode te indicar se você tem algum risco ou alguma doença já estabelecida e que precise de alguma atenção, ou ainda que possa ser a causa de seu excesso de peso. Check-ups regulares podem ser benéficos.
Metas
Antes de iniciar defina metas realistas para você. A primeira delas é a de parar de ganhar peso. A próxima é perder 5% do seu peso atual. Um objetivo final realista poder ser perder 15% do seu maior peso.
Você levou anos para ganhar aqueles 10 ou 20 quilos a mais. Não queira perder tudo em poucos meses. Trabalhe com um tempo realista para suas metas. Perder 5% de peso em 6 meses parece razoável.
Tenha em mente que perder esses 5% do seu peso já vai lhe trazer algum benefício. E não desanime se as metas não forem cumpridas. Estabeleça novas mais flexíveis e reinicie o processo.
Calorias
Um quilograma de gordura tem aproximadamente 7.700 calorias. Ou seja, teoricamente, para emagrecer 1 quilograma de gordura corporal, é preciso ter um déficit de 7.700 calorias.
Para se perder 0,5 quilograma por semana, por exemplo, tem-se que ter um déficit de energia diária de cerca de 550 calorias.
*Isso é apenas uma aproximação para te ajudar a entender o processo. Cada pessoa tem suas particularidades.
Pode-se conseguir esse déficit de energia tanto reduzindo o consumo diário de calorias, quanto aumentando o gasto energético, ou ainda combinando os dois. Algumas medicações também podem interferir nesse processo, assim como a famosa cirurgia bariátrica.
Dieta
As dietas costumam ser a primeira escolha para emagrecer. Porém elas nem sempre são fáceis de seguir e também não dão resultados para todos. Algumas pessoas acabam poupando mais energia do que outras e, além disso, a fome interfere no processo metabólico do corpo, afetando o gasto basal de calorias. A prova disso é que estudos comparando dietas muito restritivas, com consumo de apenas 400 calorias por dia comparando com 800 calorias diariamente não mostraram grandes diferenças na perda de peso.
Você pode seguir dietas de restrição de calorias, de restrição de carboidratos como a Atkins, ou ainda dietas saudáveis como a Mediterrânea e a DASH.
Recomenda-se que não siga dietas radicais. Elas se mostram bem mais difíceis de se manter e podem trazer consequências, desde a fome e a fraqueza, como algo mais severo como anemia ou desmaios.
Existem algumas dietas da moda como a de jejum intermitente. Os estudos têm mostrado resultados conflitantes, com a maioria mostrando que tanto a restrição de ingesta de calorias diárias, quanto jejuns severos podem obter resultados equivalentes. Porém, os riscos de se fazer jejum, especialmente se você tem alguma doença como o diabetes, devem ser levados em consideração.
O ideal é ter um acompanhamento com um médico. Além disso, um nutricionista pode te ajudar a montar uma dieta personalizada. Alguns nutricionistas às vezes criam dietas complicadas, associando o consumo de alguns grãos, sementes, ou produtos que não fazem parte da rotina das pessoas.
E esse é grande problema de qualquer dieta: a dificuldade de segui-la por muito tempo. Seja devido ao consumo de alimentos de gosto duvidoso ou ainda pela sensação de fome, irritabilidade, cansaço, dor de cabeça, ou inúmero outros sintomas que algumas dietas mais radicais geram.
Minha recomendação é que siga uma dieta balanceada, que contenha todos os nutrientes necessários para a funcionamento adequado do corpo, pois assim, essa dieta pode acabar sendo adotada pelo resto da vida, favorecendo a saúde. As duas principais dietas saudáveis que foram mais estudadas e validadas pela ciência são a DASH e a Mediterrânea.
A DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, algo como Métodos para Combater a Hipertensão) favorece o consumo de frutas e vegetais. A Mediterrânea foca também no consumo de fibras e gorduras saudáveis.
Não é o foco desse artigo entrar nos detalhes dessas dietas. Mas um bom nutricionista pode te ajudar a seguir uma delas de forma adequada e personalizada para o seu corpo.
O uso de aplicativos de celular também pode ajudá-lo a manter o foco na perda de peso, além de permitir calcular as calorias de cada alimento ou refeição.
E independentemente da dieta seguida, o que é bem estabelecido é que a melhor dieta é aquela que você realmente faz!
Exercício físico
O ideal é realizar atividade física regular numa mistura de exercícios aeróbicos e de resistência. Os exercícios aeróbicos são aqueles que aumentam a velocidade do coração, fazendo-o bater mais rápido e favorecendo o consumo de energia. Já os de resistência (musculação) são aqueles que fazem os músculos do corpo necessitarem se contrair e fazer força.
Para favorecer a perda de peso a recomendação é de aumentar o gasto calórico em cerca de 1.000 a 1.200 calorias por semana. Algo em torno de 150 calorias por dia.
Para a maioria das pessoas a caminhada é o melhor exercício a ser realizado. Ela queima em torno de 200 calorias por hora, dependendo da intensidade. Tem poucas contraindicações. Pode-se iniciar devagar, caminhando no plano poucos minutos por dia e ir aumentando a intensidade conforme for melhorando o condicionamento físico. Neste artigo descrevo algumas dicas de como iniciar as caminhadas e aumentar sua intensidade com segurança.
Manter a atividade física regular, numa intensidade menor do que aquela usada para a perda de peso, é uma excelente forma de manter-se ativo, saudável e evitar o ganho de peso.
Medicamentos
Os medicamentos utilizados para emagrecer não são indicados para todos. Normalmente são usados por pessoas com IMC maior do que 30 e que falharam na dieta e no exercício físico.
Nenhum medicamento é isento de risco, nem de efeitos colaterais, por isso seu uso só deve ser realizado com indicação e acompanhamento médico regular.
A principal classe de medicamentos aprovada pela ANVISA é a dos agonistas dos receptores GLP-1, sendo seus principais representantes a liraglutida (saxenda) e a semaglutida (ozempic). Ambos são indicados especialmente para diabéticos do tipo 2, porém podem também ser administrados em pessoas que não tenham diabetes, pois além de ajudarem a reduzir a glicemia, têm como efeito colateral o emagrecimento.
São medicamentos injetáveis na pele, com a ajuda de agulhas. A liraglutida precisa ser aplicada diariamente, já a semaglutida deve ser aplicada uma vez por semana.
Ambas as medicações trazem como principais efeitos colaterais nauseas e vômitos, além de custarem muito caro. Os estudos apontam perda de peso real em quem faz uso dessas medicações, porém, por serem recentes, ainda não está bem claro as consequências do seu uso no longo prazo.
No Brasil são aprovados ainda outros medicamentos para emagrecer, sendo o orlistat um dos mais conhecidos. O orlistat atua alterando a digestão de gorduras, que acabam sendo eliminadas nas fezes. Não é uma medicação muito bem tolerada, trazendo diversos efeitos colaterais como a perda de fezes e flatulência.
Cirurgia bariátrica
A cirurgia bariátrica consiste em reduzir o volume do estômago ou alterar o trajeto do intestino de forma a dificultar a absorção de alguns nutrientes, bem como alterar a sensação de saciedade e até de interferir na resistência à insulina, podendo em alguns casos melhorar o controle do diabetes em pessoas que tenham a doença.
Costuma ser indicada para quem tem IMC acima de 40, ou maior do que 35 na presença de outras doenças como diabetes ou pressão alta.
A vida de quem faz cirurgia bariátrica não costuma ser simples, tendo que fazer reposição de algumas vitaminas pelo resto da vida, principalmente B12 e ferro. Algumas cirurgias também aumentam o risco de deficiência de vitamina D.
Com a redução do estomago algumas pessoas podem ter dificuldade em se adaptar a dieta restrita em quantidade, tendo que se contentar com porções pequenas e fracionadas de comida.
Além disso, como toda cirurgia, não é isenta de riscos como infecções ou problemas durante a anestesia.
De toda forma, costuma trazer excelentes resultados quando bem indicada e acompanhada por uma equipe multiprofissional composta de médicos, enfermeiros, nutricionistas e psicólogos. Alguns estudos apontam para uma perda entre 13 e 30% do peso de antes da cirurgia.
Outras abordagens
O uso de um balão inflado dentro do estomago, reduzindo o espaço para os alimentos pode ser uma alternativa para pessoas que não conseguiram emagrecer com dieta, exercício físico e medicação e não têm indicação para a cirurgia bariátrica.
Terapias não recomendadas
A lipoaspiração é muito utilizada para fins estéticos, porém não parece trazer benefícios no longo prazo para melhorar a expectativa de vida de pessoas obesas. Não tem influência na prevenção de doenças cardiovasculares como infarto ou AVC.
Suplementos dietéticos também não são recomendados. Chás e uso de outros suplementos, apesar de populares, têm poucas evidências de ajuda no longo prazo. Além disso não estão isentos de efeitos colaterais como interferência na função renal ou outros. Chá verde, cromo, quitosana ou qualquer outro produto milagroso não devem ser usados para emagrecer.
Conclusão
A obesidade é um problema de saúde mundial, especialmente pelas suas potenciais consequências, favorecendo doenças como diabetes, infarto e AVC. O tratamento é feito objetivando a melhora da saúde e da expectativa de vida. Pode ser realizado com dieta, exercício físico, medicamentos ou cirurgia. O uso de chás e outros suplementos não é indicado. Antes de iniciar qualquer tratamento, recomenda-se um acompanhamento com um médico para avaliar a presença de outras doenças e receber orientações individualizadas sobre a melhor abordagem para emagrecer com saúde.
Espero que tenha gostado do artigo.
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